Apa itu Plateau dan Bagaimana Mengatasi?

Anda dah berdiet keto, selepas beberapa lama, berat statik atau dipanggil 'plateau'?

Jom tengok punca dan cara mengatasi masalah ini

Pertamanya kena bezakan 'weight loss' vs 'fat loss'

Weight loss adalah kehilangan berat keseluruhan tubuh - ini termasuk berat dari cecair badan, lemak serta berat otot (lean body mass). Manakala fat loss adalah cuma hilang berat dari lemak sahaja. Tentunya kita cuma menginginkan fat loss, bukan? Tanpa kehilangan lean body mass

Adalah penting untuk difahami bahawa bila kita hilang berat lemak, kita tak semestinya turun berat badan secara keseluruhannya. Otot adalah lebih berat dan tumpat dari lemak. Apabila lemak hilang, ruang yang sebelum itu dipenuhi lemak, kini diambil alih oleh otot. Tambahan pula bila seseorang membuat senaman, otot semakin membesar.

Ini bererti berat badan anda mungkin tak berubah, tapi ada perubahan kepada komposisi tubuh yang semakin baik.

Dalam RDO, fokus kita adalah kepada perubahan komposisi tubuh, maksudnya fokus adalah kepada fat loss, bukan weight loss. Ini kerana, apabila mengamalkan Protokol RDO (IF + diet keto), secara asasnya, kita menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber utama tenaga. Jadi lama kelamaan, yang hilang adalah lemak (bukan berat keseluruhan).

Antara tanda ketara anda telah hilang berat lemak ini adalah pakaian lama telah longgar, terutama bahagian pinggang. Lemak yang pertama hilang adalah pada bahagian pinggang.

Ringkasnya jika berat badan anda statik selepas beberapa lama, tapi
ada inch loss, pinggang semakin mengecil atau pakaian rasa semakin
longgar, janganlah risau - anda telah ada fat loss!

Kecuali lah, inch loss jugak sudah statik, maka ini dipanggil fat loss plateau.

Apa itu fat loss plateau?

Istilah 'plateau' berasal dari perkataan Perancis yang bermaksud dataran/tanah tinggi. Dalam konteks diet keto, plateau bermaksud proses fat loss telah terhenti atau tersekat dan mendatar selepas beberapa lama.

Berapa lama berat mendatar baru dipanggil plateau?

Untuk dipanggil plateau, biasanya ditakrifkan jangka masa selama lebih 1 bulan berat mendatar.

Kenapa plateau berlaku?

Jawapannya mudah - HOMEOSTASIS.

Homeostasis bermaksud keseimbangan. Tubuh kita sentiasa mencari dan adjust kepada keseimbangan. Apabila kita makan terlebih, tubuh akan meningkatkan metabolisme untuk membakar kalori yang berlebihan.  Begitu juga sebaliknya, jika kita makan terlalu sedikit, tubuh akan menurunkan metabolisme nya.

Apabila kita kekal dalam defisit kalori untuk tempoh yang agak lama, penurunan berat badan dan fat loss akan berlaku pada mulanya, tapi lama kelamaan, tubuh kita akan adjust kepada kalori yang rendah ini dan metabolisme akan mulai menurun - ini dipanggil adaptive thermogenesis.

Untuk mengatasi masalah ini, anda kena tukar kepada 'persekitaran' diet baru dan paksa tubuh anda untuk mengadaptasi kepada suasana baru.

Antara punca penyebab fat loss plateau :

1. Hidden Carbs (Karbo tersembunyi)

Check balik apa yang anda makan/minum. Mungkin ada hidden carbs ini, contohnya dalam sos, kicap, makanan diproses, kekacang (?snacking), sayur-sayur dan buah-buahan juga.

Kena lebih cermat dalam membaca label makanan dan fokus pada net carbs, gula tambahan serta artificial sweetener yang mungkin dicampur dalam makanan/minuman tersebut.

Pastikan jumlah net carb anda tidak melebihi 30 gm sehari (atau 50 gm jika tiada diabetes)

2. Terlebih protein 

Apabila protein yang diambil dari diet terlebih, ini akan merencat proses ketosis dan pembakaran lemak. Ini kerana protein juga merangsang rembesan insulin secara sederhana.

Berapa banyak protein yang perlu diambil supaya tak terlebih?

Ikut berat badan anda. Pakar-pakar mencadangkan tidak lebih dari 1 gm protein/kg berat anda. 

Contoh berat anda adalah 70 kg, jumlah protein sehari yang perlu diambil adalah kira-kira 70 gm

Nota: Jika anda melakukan aktiviti senaman yang agak berat, jumlah protein yang diambil mesti ditingkatkan 

Rujuk rajah di bawah untuk menganggarkan jumlah protein yang sesuai menurut berat badan anda:

3. Terlebih lemak

Jika lemak yang diambil dari diet sudah terlebih, tubuh anda tidak lagi boleh membakar simpanan lemak yang tersimpan. Dalam diet keto, tujuan penambahan lemak baik (dalam butter, minyak kelapa dara, whipping cream dan sebagainya) adalah untuk mengurangkan rasa lapar antara waktu makan (dan kenyang lebih lama!)

Lemak bukan untuk ditambah dalam diet keto tanpa had!

Jika berat anda plateau dan anda adalah penggemar Bulletproof coffee, anda mungkin terpaksa melupakan BPC, sekurang-kurangnya untuk sementara. Satu cawan BPC mengandungi 50 gm lemak dan hampir 500 kalori!

4. Dah buat IF?

Jika anda belum memulakan IF, cuma mengikuti diet keto, anda disarankan menambahkan IF dalam jadual anda seharian.

Jika anda sudah memulakan IF (+ diet keto) dan sudah mencapai plateau, disarankan anda memanjangkan sedikit tempoh IF secara perlahan-lahan. Contohnya sekarang anda mengamalkan IF 14:10, tambahkan durasi puasa anda ke 16:8 atau OMAD kemudiannya bila sudah selesa.

Kemungkinan juga anda boleh cuba durasi puasa yang lebih panjang, sekitar 48 jam. Ini perlulah mendapat bimbingan dan pemantauan mereka yang berpengalaman dalam puasa panjang ini.

5. Tak cukup tidur? Stress?

Bila tak cukup tidur, akan ganggu circadian rhythm, dan ini boleh mengganggu kesihatan dan penurunan berat badan. Ini juga boleh meningkatkan craving kepada makanan, kerana tubuh anda ingin mencari sumber tenaga tambahan (dari makanan), bila tak cucuk rehat.

Apabila selalu stress, tubuh anda akan rembeskan hormon cortisol. Hormon cortisol akan menggalakkan penyimpanan lemak dan semakin susah untuk turun berat.

Cari jalan untuk tidur sekitar 7 jam sehari. Meditasi ringkas selama 10 minit juga membantu menghilangkan stress, serta menurunkan paras cortisol.

6. Bagaimana dengan exercise?

Jika belum mulakan senaman, ini adalah masanya untuk bersenam. Mulalah dengan senaman-senaman ringan dahulu, contohnya briskwalk selama 30 minit sehari atau aktiviti riadah lain yang anda gemari

Anda juga boleh mencuba buat weight training 2-4 kali seminggu, beserta dengan senaman aerobik intensiti rendah ke sederhana, kira-kira 30 minit sehari beberapa hari seminggu.

Yang penting dalam exercise ini adalah, jangan terlalu sedikit dan jangan terlebih exercise, kerana kedua-duanya akan menurunkan metabolisme tubuh. Sebaiknya mendapat bimbingan dari jurulatih sukan yang berpengalaman.

7. Sabar...tunggu "Whoosh Effect"!

Walaupun istilah "whoosh effect" banyak diperdebatkan dan ramai pakar weight lost yang tidak percaya tetapi ianya banyak dilaporkan secara anekdot - ia mungkin juga benar!

Ini adalah fenomena dimana sel-sel lemak yang mengecut (kerana lemak dibakar melalui amalan IF/keto yang dibuat), tetapi sel-sel lemak ini dipenuhi air. Akibatnya berat statik, tetapi ada inch lost!

Akhirnya tiba-tiba anda mendapati, berat turun cepat 2-3 kg - kerana sel lemak ini telah pecah (collapse) - ibarat belon yang pecah..inilah yang dipanggil "whoosh effect"!! 

'Keep Calm, Keep fasting, Keep Keto!' 

 ~ Dr Hapizi

Further reading:-

https://blog.virtahealth.com/break-weight-loss-plateau-low-carb/

https://www.dietdoctor.com/how-to-lose-weight/break-a-stall

https://perfectketo.com/keto-diet-weight-loss-plateau/

https://www.dietdoctor.com/how-much-protein-should-you-eat

https://idmprogram.com/who-needs-to-avoid-fat-bombs-and-bpc/

https://idmprogram.com/how-to-control-the-body-weight-thermometer/