1. Apa maksud RDO?
RDO bermaksud Reverse Diabetes/Obesiti - satu program intervensi untuk pesakit diabetis/obesiti mencapai kesihatan unggul melalui kaedah intermittent fasting (IF) beserta diet keto (rendah karbohidrat, lemak sihat, sederhana protein).
2. Apa itu IF?
IF merupakan kaedah “berpuasa” iaitu tidak makan secara berkala untuk beberapa jam dalam satu hari.
3. Apa maksud wet fast dan dry fast?
Wet fast – tidak makan tapi boleh minum air (tanpa gula)
Dry fast – tidak makan dan minum (seperti puasa Ramadan atau puasa sunat).
4. Boleh ambil stevia semasa IF?
Boleh (pastikan stevia tiada campuran pemanis lain ya..seperti saccharine atau aspartame). Boleh juga mengambil lakanto (monk fruit)
5. Boleh minum teh atau kopi semasa IF?
Boleh..(tanpa gula atau campur stevia)
6. Boleh makan ubat semasa IF?
Boleh..atau anjakkan waktu makan ubat ke tengahari (sewaktu jendela/ruang waktu makan). Ubat darah tinggi boleh diambil semasa perut kosong
7. Apa maksud IF 16:8?
Maksudnya 16 jam tidak makan dan 8 jam jendela/ruang waktu (window) makan. Contoh: kali terakhir anda makan pada jam 8.00 pm dan keesokan harinya anda skip breakfast dan makan tengahari pada jam 12.00 pm dan makan malam semula jam 8.00 pm
8. Apa maksud OMAD?
OMAD adalah singkatan One Meal A Day (makan sekali sehari)
9. Saya dengar kalau skip breakfast bahaya. Betulkah?
Tiada kajian saintifik yang menunjukkan demikian. Malah ada kajian yang menunjukkan sebaliknya seperti buku tulisan Prof. Terence Kealy bertajuk “Breakfast is a dangerous meal”. Sila google ringkasan buku ini.
10. Saya dengar dengan skip breakfast menurunkan metabolisme. Betulkah?
Tidak betul. Yang berlaku adalah peningkatan metabolisme kerana peningkatan hormon seperti adrenalin dalam keadaan tidak makan (apabila skip breakfast).
11. Nanti tak ambil breakfast tak ada tenaga untuk bekerja?
Tidak benar. Bila kita skip breakfast, kita melatih tubuh untuk menggunakan stok simpanan tenaga dari lemak. Anda mahu lemak dibakar kan?
12. Saya ada gastrik/GERD. Bolehkah IF?
Boleh. Lakukan secara perlahan-lahan. Mula dengan IF 12:12 dahulu (contoh: kali terakhir makan malam 8.00 pm dan anda breakfast jam 8.00 am esoknya). Biasakan pola begini untuk 1 minggu dan lewatkan lagi breakfast anda ke pukul 9.00 atau 10.00 pagi kalau sudah selesa, seterusnya hingga dapat 16:8. Jangan terkejut kalau dikatakan ramai yang pulih dari gastrik selepas beberapa bulan menjalani IF dan diet keto.
13. Bolehkah saya skip dinner dan cuma mengambil breakfast dan lunch?
Boleh. IF adalah fleksibel. Sila sesuaikan dengan jadual bekerja, masa bersama keluarga atau ‘preference’ anda sendiri. Cuba untuk dapat 16:8
14. Kenapa perlu sekurang-kurangnya 12 jam IF?
Kerana 12 jam adalah tempoh minimum untuk simpanan gula (glycogen) dihabiskan bila kita tak makan apa-apa, barulah lemak mulai dibakar untuk menghasilkan tenaga.
15. Perlukah saya makan ubat kencing manis semasa IF?
Bergantung kepada ubat. Ubat yang menyebabkan ‘hypo’ seperti gliclazide biasanya perlu dikurangkan dose atau dihentikan sementara. Metformin boleh diambil semasa jendela/ruang waktu makan sebelum lunch). Ubat dari kumpulan SGLT-2 inhibitors ('flozins') seperti jardiance dan forxiga perlu dihentikan kerana risiko normoglycaemic ketoacidosis.
Sila berbincang dengan doktor yang biasa anda jumpa dan jangan sesekali berhenti mengambil ubat tanpa berbincang dengan doktor!
16. Bagaimana dengan insulin semasa IF?
Suntikan insulin semasa pagi boleh dibawa ke sebelum lunch (jika anda skip breakfast). Kebiasaannya dose insulin boleh dikurangkan 30-50% apabila mula IF dan diet keto. Sekali lagi diingatkan, sila berbincang dengan doktor anda untuk pengubahsuaian jadual suntikan insulin.
17. Bolehkah saya exercise semasa IF?
Tidak digalakkan semasa permulaan (1-2 minggu pertama) kerana tubuh anda baru hendak menyesuaikan diri dengan corak baru pemakanan. Selepas itu boleh mulai exercise dengan meningkatkan intensiti secara perlahan-lahan menurut kemampuan anda. Sila berbincang dengan jurulatih sukan yang bertauliah.
18. Apa tanda-tanda ‘hypo’?
Lemah anggota badan, pening, berpeluh dan berdebar-debar.
19. Apa perlu dibuat bila ada tanda ‘hypo’?
Periksa gula darah dengan segera. Jika < 4.0 maksudnya anda sudah ‘hypo’. Ambil sebiji atau 2 biji buah kurma/sepotong buah macam orange/jambu/tembikai. Periksa kembali gula darah selepas 10-15 minit. Jika gula belum > 4.0, ulang langkah tadi.
20. Apa makanan yang sesuai diambil semasa lunch atau dinner?
Buat permulaan, ikuti cara pemakanan ‘suku-suku separuh’ iaitu suku pinggan anda adalah nasi, suku pinggan lauk seperti ikan, ayam atau daging dan separuh pinggan terdiri dari sayur dan ulam. Lama kelamaan, cuba belajar dan amalkan diet keto untuk hasil yang lebih baik.
21. Apa maksud keto?
Keto adalah ringkasan dari perkataan ‘ketogenic’ atau ‘ketones’. Apabila karbohidrat yang diambil sangat rendah, tubuh kita akan membakar lemak yang tersimpan untuk menghasilkan tenaga. Hasil pembakaran lemak ini dipanggil ‘ketone’ yang akan digunakan sebagai sumber tenaga baru oleh organ seperti otak, jantung dan otot-otot.
22. Apa maksud ketosis?
Ketosis bermaksud keadaan tubuh kita yang mana pembakaran lemak sedang berlaku dan paras ‘ketone’ meningkat daripada biasa dalam darah, urine dan pernafasan.
23. Adakah ketosis bahaya?
Tidak, dalam keadaan ketosis yang terkawal. Kena bezakan dengan keadaan ketosis yang bahaya dan tak terkawal, dipanggil ketoacidosis, biasanya berlaku untuk pesakit type 1 diabetes, dipanggil diabetic ketoacidosis (DKA).
24. Macam mana nak tahu tahap ketosis yang selamat?
Boleh periksa melalui ‘ketone strip’ yang dicelup ke dalam urine dan lihat perubahan warna pada strip.
*Nota: ketone strip ini boleh dibeli di mana-mana farmasi.
Untuk lebih tepat, boleh check paras ketone dengan darah cucuk hujung jari. Boleh beli mesin check ketone darah seperti jenama CareSense Duo (Boleh periksa gula sekali dengan mesin yang sama)
25. Kenapa saya merasa letih, pening, sakit kepala semasa IF/diet keto?
Ini dipanggil ‘keto flu’ iaitu tempoh peralihan/penyesuaian, di mana tubuh anda sedang mengadaptasi untuk masuk ke fasa ketosis iaitu fasa pembakaran lemak. Biasanya tempoh ini berlangsung selama 1-2 minggu.
26. Bagaimana merawat ‘keto flu’?
Keto flu berlaku kerana kehilangan garam sodium dan potassium yang banyak melalui urine. Campurkan 1 sudu teh garam Himalaya ke dalam 1 liter air dan minum sikit-sikit sepanjang hari
27. Berapa limit karbohidrat yang perlu saya ambil semasa diet keto?
Limit karbohidrat < 50 gm sehari (untuk mencapai keadaan ketosis). Untuk yang mempunyai diabetis atau obesity serius, limit < 30 gm sehari adalah lebih baik. Sila rujuk gambar anggaran 30 gm karbohidrat.
28. Boleh makan makanan berlemak dan berminyak semasa diet keto?
Boleh. Lemak yang baik (dari lemak yang bercampur dengan daging lembu, kambing, ayam dan ikan) adalah lemak yang baik. Begitu juga dari sumber minyak kelapa, kelapa sawit, minyak sapi dan minyak zaitun. Santan dan mentega (butter) dibenarkan. Lemak yang baik juga boleh didapati daripada avocado. Jangan takut dengan perkataan lemak/kolesterol!
29. Orang kata nanti kolesterol meningkat dengan makan diet keto?
Tidak benar. Kolesterol yang diambil daripada makanan cuma menyumbang 20% daripada keseluruhan kolesterol dalam tubuh. Majoriti (80%) dihasilkan dalam hati (liver). Bila lemak yang diambil terlebih daripada makanan, hati akan mengurangkan penghasilan kolesterol, jadi secara keseluruhan tidak meningkat.
30. Berapa banyak protein yang perlu diambil semasa diet keto?
Anggaran 2 saiz tapak tangan untuk sehari. 1 saiz tapak tangan bersamaan 20-30 gram protein = 1 ekor ikan saiz sederhana atau seketul ayam saiz sederhana atau seketul daging (saiz sederhana).
31. Bolehkah mengambil kuning telur? Berapa banyak had telur yang boleh dimakan setiap hari?
Telur perlu dimakan secara keseluruhan (putih & kuningnya sekali). Tiada had yang jelas dari kajian saintifik. Kemungkinan 3-4 biji sehari adalah OK untuk sebahagian besar kita yang mempunyai gayahidup sedentary (tidak bersenam).
32. Adakah snacking dibenarkan?
Snacking tidak digalakkan. Perlahan-lahan anda kena meninggalkan tabiat tidak sihat ini. Walaupun begitu, kalau rasa lapar sangat, boleh ambil jenis-jenis kacang karbohidrat rendah (sedikit, < segenggam) iaitu kacang pecan, macademia dan Brazil. Tips: minum banyak air yang bercampur garam Himalaya semasa lapar (1 liter air +1 sudu teh garam Himalaya).
33. Adakah IF dan diet keto selamat semasa mengandung?
Tiada kajian saintifik yang jelas untuk manusia. Keutamaan adalah terhadap kesihatan ibu dan bayi dalam kandungan. Lebih selamat untuk menangguh plan IF dan diet keto sehingga lepas bersalin.
34. Bolehkah IF dan diet keto ketika breastfeeding?
Sekali lagi keutamaan adalah kepada kesihatan ibu, pengeluaran susu yang cukup dan kesihatan bayi. Dinasihatkan untuk ibu menjalani IF dan diet keto selepas bayi mulai by mengambil makanan pejal (umur > 6 bulan). Itupun jumlah karbohidrat tidak boleh kurang dari 50 gm sehari.
35. Kenapa bacaan gula saya tinggi waktu pagi berbanding selepas makan?
Ini dipanggil "Dawn Phenomenon". Kerana hormon stress cortisol yg dirembes waktu pagi meningkatkan paras gula. Org yg tak ada km pun gula lbh waktu pagi, bagi yg ada km, fenomena ini lebih ketara kerana masalah insulin resistance. Insya akan bertambah baik selepas anda meneruskan IF
36. Bolehkah mengambil barli semasa eating window?
1 cawan barli mngandungi 38 gm net carb. Dah lebih quota carb anda utk hari tu! Pilih makanan yg karbohidrat lebih rendah.
37. Bolehkah mengambil madu semasa IF?
75% kandungan madu adalah gula (glucose + fructose), selebihnya 25% adalah air, mineral, vitamin dan enzim. Gula dlm madu akan spike insulin dan menghalang proses ketosis. Jadi madu jangan diambil dulu jika anda ada masalah diabetes/obesity. Tunggu sehingga dah reversed, boleh diambil secara terkawal
38. Bolehkah pesakit diabetes berbekam?
Diabetes adalah penyakit diet dan rawatan utama adalah perubahan dari segi diet. Itu yg paling utama. Ada risiko jangkitan kuman apabila berbekam kerana lapisan luar kulit terdedah selepas dibekam. Oleh itu RDO tidak mengesyorkan bekam bagi pesakit diabetes.
39. Adakah apple cider vinegar (ACV) membatalkan IF?
Tidak. Kalori dalam ACV adalah sekitar 3 kcal untuk 1 sudu besar. Ini boleh diabaikan
40. Boleh ambil chia seeds semasa IF?
Tidak boleh. 100 gm chia seeds mengandungi 486 kcal. Ambil semasa eating window
41. Boleh ambil minyak kelapa dara/minyak zaitun/MCT oil semasa IF?
Boleh. Setiap 1 sudu besar minyak tersebut mengandungi 5 gm lemak bersamaan 45 kcal. RDO menggalakkan pengambilan MCT oil sewaktu pagi untuk membantu proses pencapaian ketosis dengan lebih efisien
42. Boleh ambil Bulletproof Coffee (BPC) semasa IF?
Tidak digalakkan ambil jika anda buat IF 16:8. 1 cawan BPC mengandungi sekitar 200 kcal. Lebih baik ambil semasa eating window. Bagaimanapun BPC OK jika anda buat extended/prolonged fasting lebih dari 24 jam.
43. Boleh ambil bone broth semasa IF?
Sama dengan jawapan untuk BPC. Tidak digalakkan ambil semasa IF, kecuali anda buat EF/PF lebih dari 24 jam. 1 cawan bone broth mengandungi 30-90 kcal.
44. Adakah susu lulus keto?
Secara asasnya susu lembu tak lulus keto. 1 gelas susu mengandungi 12-13 gm karbohidrat yang terdiri dari gula laktosa. Jumlah karbo ini lebih lagi untuk susu komersial yang dipromosi untuk pesakit diabetes.
RDO mencadangkan susu almond yang tidak ditambah sebarang gula. 1 gelas susu almond cuma mengandungi 1 gm karbohidrat.
45. Saya ada kencing manis. Boleh gantikan beras putih dengan beras rebus (parboiled) atau beras perang?
Semua jenis beras/nasi mempunyai karbohidrat yang tinggi. Beras putih mengandungi net carb yang paling tinggi, diikuti beras rebus dan beras perang. Jangan terpedaya dengan iklan glisemik indeks rendah beras kerana ianya tetap akan spike gula dalam darah dan merencat proses ketosis.
RDO menasihatkan ganti nasi dengan cauliflower rice ( net carb sekitar 2 gm sahaja untuk 1 cawan)
46. Perlu kira kalori dalam RDO Protocol?
Tidak perlu kira kalori. Fokus kepada kira komposisi makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) seperti yang dinyatakan di atas. Bagaimanapun anggaran kalori yang diambil mesti lebih dari 800 kcal sehari, untuk mengelakkan dari 'crash diet'.
47. RDO Protocol sama dengan Atkins?
Prinsip asas keto dalam RDO adalah lebih kurang Atkins. Bezanya Atkins mempunyai fasa-fasa 1-4, tetapi RDO kekal seperti fasa 2 Atkins
48. Jika sekiranya kencing manis dah reversed, boleh makan seperti biasa?
RDO Protocol adalah lifestyle, bukan diet bermusim. Jika sekiranya diabetes dah reversed, kekalkan lifestyle IF + keto. Jangan kembali ke tabiat makan lama yang mengundang pelbagai penyakit tersebut, kerana penyakit diabetes/obesiti boleh timbul semula!
Tips Penting
- Seboleh-bolehnya cuba untuk buat CLEAN FASTING semasa IF iaitu tanpa apa-apa kalori untuk kesan yang optimum. Maksudnya hanya minum air kosong atau teh/kopi tanpa gula, atau campur stevia.
- Apabila tiba eating window, makanlah menu keto yang berkhasiat tinggi untuk mendapat nutrien yang optimum serta mencegah kekurangan zat tertentu.
Join RDO Community untuk info-info kesihatan dan berinteraksi dengan doktor dan penghidap diabetes, obesiti, kanser dll
No comments:
Post a Comment