RDO: Apa itu Extended Fasting (EF) & Bagaimana Nak Buat?

Wednesday, 25 December 2019

Apa itu Extended Fasting (EF) & Bagaimana Nak Buat?

Oleh:Admin RDO

Extended fasting (EF) dan prolonged fasting (PF) agak popular dilakukan oleh warga RDO/IFM yang ingin mendapat manfaat yang lebih dari terapi puasa itu sendiri.

Antara kelebihan utama EF berbanding IF adalah peningkatan aktiviti autophagy, growth hormone dan stem cells dalam semua tisu dan organ tubuh.(ref)

Ramai yang risau untuk EF/EF takut kebuluran dan sebagainya. Tahukah anda, jika berat anda 70 kg, ada sekitar 15 kg lemak tersimpan. Tenaga dari lemak ini adalah 140,000 kcal yang dianggarkan cukup untuk bertahan selama 78 hari jika anda tak makan apa-apa!

Dalam post ini, kami akan fokus kepada EF/PF.

EF/PF mesti dibuat dibawah pemantauan ahli perubatan dan mereka yang berpengalaman. Dinasihatkan anda join group EF RDO sebelum bermula.Klik -->

(https://t.me/joinchat/ASBNnhavRTCrnHmj1y9PRQ)

Definisi:

EF - Extended Fasting (berpuasa lebih dari 24 jam hingga 48 jam)
PF - Prolonged Fasting (berpuasa lebih dari 48 jam)
Wet fast (Puasa basah) - puasa tapi boleh minum air
Dry fast (puasa kering) - puasa tanpa minum air

Kaedah EF ini banyak dipopularkan oleh Cole Robinson dengan gelaran 'Snake Diet' (boleh cari video di youtube). Walaubagaimanapun dalam tradisi Islam sendiri, EF/PF ini bukanlah sesuatu yang asing dikalangan para sahabat Nabi.

Dikhabarkan Sayidina Abu Bakar as-Siddiq cuma makan setiap 6 hari (Syeikh Abdul Qadir al-Mandili, Kitab Penawar Bagi Hati)

Pusingan makan dan puasa

Kita tidak dapat lari dari pusingan makan (fed state) dan puasa (fasted state). Dalam keadaan normal, pusingan ini seimbang seperti yin dan yang. Apabila kita banyak dalam keadaan makan (fed state) terutamanya kerap makan sehingga 5-6 kali sehari, tambahan lagi dengan makanan tinggi karbohidrat yang diproses, maka berlakulah lonjakan (spike) hormon insulin yang berakhir dengan penyimpanan lemak, keradangan dan timbulnya pelbagai penyakit metabolik seperti obesiti, diabetes, darah tinggi, kolesterol, kanser dan lain-lain.

Untuk reverse dari masalah ini, kita terpaksa melebihkan waktu puasa (fasting state) supaya lebihan simpanan gula (glycogen) dan lemak yang terkumpul yang membawa penyakit 'dibakar'.

Manafaat puasa secara umum:

Sumber: Siimland-intermittent fasting

Manafaat EF secara spesifik:

Apa yang berlaku semasa EF:

Perhatikan autophagy dan ketosis mulai berlaku dengan pesat selepas 24 jam

Manafaat nutritional ketosis:

Sumber: https://www.nature.com/articles/ejcn2013116.pdf

Apa itu autophagy?

Bacaan lanjut tentang autophagy di sini

Ianya merupakan proses housekeeping atau detox dimana komponen-komponen sel, protein yang rosak dan patogen dibersihkan serta dikitar semula untuk memulakan pemulihan sel

Tanpa autophagy, sel-sel menjadi 'sesak' dengan komponen-komponen lama, maka timbullah pelbagai masalah serta penyakit seperti keradangan, kelemahan sistem imun, penuaan (aging) malah kanser!

Siapa yang sesuai melakukan EF:

Masalah sindrom metabolik - diabetes dan obesiti
Berlebihan berat badan
Hati berlemak (fatty liver)
Masalah keradangan kronik (chronic inflammatory conditions) seperti penyakit osteoarthritis, rheumatoid arthritis, asthma dan atherosclerosis
Penyakit autoimmune seperti SLE, multiple sclerosis, rheumatoid arthritis, celiac disease, Hashimoto's thyroiditis
Masalah usus seperti Crohn's disease, colitis dan inflammatory bowel disease (IBD)
Penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson
Kanser

Siapa yang tidak sesuai melakukan IF (dan tentunya EF!)

Yang mempunyai masalah malnutrition dan underweight (BMI < 18.5)
Kanak-kanak dibawah umur 18 tahun
Yang mempunyai type 1 diabetes
Wanita mengandung
Wanita yang sedang breastfeeding

"Absolutely don't fast if your body fat less than 4% as the body is forced to use protein in order to feed itself" (Dr Jason Fung-The Complete Guide to Fasting)

RDO-Berhati-hati juga jangan terlalu kerap melakukan EF/PF bagi yang telah mencapai 'ideal body fat % (10-14% untuk lelaki), (16-20% untuk wanita) kerana ada risiko muscle loss. Mesti ada common sense dan 'listen to your body' 😉😉

Persedian melakukan EF/EF

Sebelum mencuba EF/PF, dinasihatkan anda selesa melakukan IF 16:8 serta OMAD dan ketogenic diet sekurang-kurangnya 1-2 bulan. Ini untuk membiasakan tubuh anda dalam keadaan fat-adapted

1. Pastikan elektrolit sentiasa optimum

Tidak mendapat elektrolit yang secukupnya adalah sebab utama ramai yang gagal untuk EF jangkamasa lama. Ini kerana semasa IF/EF, paras insulin menurun dan banyak elektrolit terutamanya sodium yang hilang melalui urin.

Jika anda hanya mengambil air kosong, banyak mineral akan 'flushed out' dari tubuh, menyebabkan dehidrasi dan masalah pada saraf dan otak

Elektrolit yang paling penting diambil semasa EF adalah sodium, potassium dan magnesium. Pastikan kuantitinya mencukupi

Sodium - RDA untuk sodium adalah 1500-2300 mg sehari. Ini boleh didapati dari 1 tsp (teaspoon) Garam Himalaya. Semasa EF atau jika anda bersenam, jumlahnya lebih sedikit. Target untuk dapatkan 2000-4000 mg sodium (2 tsp atau 12 gm Garam Himalaya)
Potassium - RDA untuk potassium adalah 4700 mg. Pastikan anda mendapat cukup sodium sebelum risaukan potassium. Sodium yang cukup mencegah kekurangan potassium. Sekurang-kurangnya pastikan anda mendapat 2000 mg potassium, tetapi jangan melebihi 4700 mg sehari
Magnesium - RDA untuk potassium adalah 300-450 mg. Jika anda IF/EF untuk 1-2 hari, tidak perlu risaukan kekurangan magnesium, selagi anda mendapat sodium yang mencukupi. Bagaimanapun suplimen magnesium bagus diambil (terutamanya bentuk magnesium oil) kerana ramai antara kita memang kekurangan magnesium

Resipi elektrolit semasa EF:

2 L air
1 teaspoon sodium chloride (pink Himalayan salt) (2000 mg sodium). Target untuk dapatkan 2 tsp jika EF
1 tablespoon apple cider vinegar (ACV)-optional (ada yang tak boleh ambil ACV)
1 teaspoon potassium chloride (2560 mg potassium) contoh dari garam 'No Salt' -tambahan jika anda PF > 48 jam

Contoh garam Himalaya yang biasa digunakan:

Contoh garam potassium yang selalu digunakan (untuk EF > 48 jam sahaja):

1 tsp = 983 mg sodium, 1156 mg potassium dalam Lake Salt Light

2. Elakkan Refeeding Syndrome (RS)

Refeeding syndrome (RS) agak jarang berlaku, tetapi ada kemungkinan boleh berlaku untuk mereka yang melakukan PF lebih dari 5-10 hari.

RS disebabkan pergerakan pantas elektrolit (ke dalam sel) yang berlaku pada mereka yang malnourished/starvation/prolonged fasting.

Antara simptoms RS:

Keletihan
Lemah anggota badan
Mental confusion
Sukar bernafas
Cramp
Sawan
Rentak jantung menjadi abnormal

RS berlaku apabila anda kurang menjaga pengambilan elektrolit semasa PF, menyebabkan parasnya di dalam darah (di luar sel) agak rendah. Apabila tiba waktu refeed (break-fast), anda makan terlalu banyak (dan gelojoh!), lebih-lebih lagi dengan makanan tinggi karbohidrat, berlaku lonjakan (spike) insulin dan insulin akan 'memasukkan' mineral yang sudah sedia rendah dari luar ke dalam sel.

Ini akan menyebabkan mineral penting seperti phosphate, potassium dan magnesium meluru masuk ke dalam sel dan paras di luar sel menjadi rendah. Paras phosphate, potassium yang rendah akan mengganggu fungsi otot, jantung dan otak-maka berlakulah simptom RS seperti yang dinyatakan!

Boleh baca lanjut tentang RS di sini dan sini.

Bagaimana mencegah RS?

Pastikan mendapat elektrolit yang mencukupi semasa EF/PF
Berbuka (refeed) dari PF secara perlahan-lahan. Boleh ambil (menurut turutan)

ACV bersama lemon suam - untuk merangsang enzim penghadaman
Bone broth/kuah sup
MCT oil
Meal yang agak ringan seperti 2 biji telur rebus, separuh avocado, kacang seperti almond, macademia, Brazil
Sardin dengan salad dan minyak zaitun
Buah-buahan lulus keto seperti strawberry dan blueberry

Meal kedua yang lebih berat boleh diambil selepas 1/2 - 1 jam

Yang boleh diambil semasa EF/PF (terutama bagi yang baru menceburkan diri):

1. Air shj
2. Air + garam Himalaya
3. Air + garam Himalaya + ACV
4. Air + garam Himalaya + lemon :lemon:
5. Air + garam Himalaya + limau nipis
6. Coffee + steviacof
7. Tea + stevia
8. Green tea :tea:
9. Green tea + lemon
10. Bone broth kuah sahaja:
- sup tulang
- sup daging
- sup ikan
- sup ketam
- sup tom yam
11. Bulletproof Coffee

Credit: Ibu Muhaini

P/S:Apabila sudah biasa, cuma ambil air, air + garam Himalaya, ACV, coffee atau tea sahaja semasa EF/PF. Bone broth & Bulletproof coffee boleh membatalkan autophagy.

Untuk yang ada type 2 diabetes:

Perlu pemantauan gula (dxt) yang rapi, sekurang-kurangnya 3-4 kali sehari. Berhati-hati dengan simptom 'hypo' dan berbuka dengan segara jika dxt < 4
JANGAN melakukan dry fast untuk mencegah dehidrasi
Ubat-ubatan/insulin perlu dihentikan sementara tetapi dxt perlu dipantau rapi

Senaman semasa EF/PF

Tidak digalakkan membuat senaman berat semasa EF/PF tetapi anda digalakkan untuk kekal aktif seperti sepanjang masa. Senaman ringan seperti tai-chi, qi gong dan yoga digalakkan. Berjalan-jalan sekitar taman, pantai dan grounding akan memberikan manafaat kesihatan yang lebih baik

Video penerangan EF:

Bacaan Lanjut:-

1.