RDO: Kesilapan utama dalam diet keto

Friday, 24 January 2020

Kesilapan utama dalam diet keto - ambil terlebih lemak!

Oleh: Dr Hapizi

Diet keto merupakan antara diet yg trendy diamalkan di seluruh dunia pada ketika ini. RDO merupakan salah satu kumpulan sokongan yang aktif mempopularkan diet keto (bersama intermittent fasting) di Malaysia.

Boleh baca artikel RDO tentang diet keto:

Apa itu diet keto?

Apa itu plateau dan bagaimana mengatasi?

Adakah anda sedang berdiet keto (juga dikenali sebagai low carb high fat (LCHF) diet) dan mendapati berat anda mula-mula turun cepat kemudian statik? ataupun semakin meningkat atau paras kolesterol semakin meningkat?

Dari pengalaman kami, ada satu kesilapan utama dalam diet keto kerana disebabkan kekeliruan dalam memahami fisiologi proses fat burning dan ketosis itu sendiri.

Kesilapannya adalah mengambil terlalu banyak lemak dalam diet!

Baca artikel ini sampai habis untuk mengetahui punca dan penyelesaiannya..

Makan lemak untuk bakar lemak?

'Mr Google' atau 'keto coach jadian' selalu memberi nasihat berikut:

Benarkah makan lebih banyak lemak boleh membakar lebih lemak?

Mungkin gambarajah keto macro ini selalu anda jumpa di internet ataupun 'keto coach' anda selalu menasihati untuk mengikutinya:

Secara tipikal, keto diet macro adalah 70-80% fats, 5-10% carbs, 20-25% protein

Maka, mulalah anda memenuhkan kuota 70-80% fats ini dengan butter, whipping cream, nuts, virgin coconut oil, MCT oil, olive oil, Bulletproof coffee dll 'lemak sihat'.

Saya katakan bahawa pendekatan seperti di atas adalah tidak tepat untuk membakar lemak dengan konsisten. Ia hanya benar pada peringkat awal diet keto. Kenapa?

Jom kita lihat dari sudut sains fisiologi, apa yang berlaku sebenarnya:-

Nutritional Ketosis

Apabila anda menghadkan pengambilan karbohidrat bersih (net carbs) kepada < 50 gm sehari, maka tubuh anda mulai 'dipaksa' untuk mencari sumber tenaga alternatif a.k.a lemak (fats). Proses pembakaran lemak ini menghasilkan ketones, dan ini dipanggil ketosis.

Sumber lemak (long chain fatty acids) untuk penghasilan ketones berasal samada dari A) adipose tissue (lemak badan) atau dari B (dietary fat). Seakan-akan ada persaingan dari sumber A dan B

Jika anda telah menghadkan pengambilan carbs kurang dari 50 gm sehari, tetapi masih mengambil makanan tinggi lemak seperti whipping cream, butter, avocado, minyak kelapa dara, minyak zaitun dan sebagainya, apa yang berlaku adalah:-

Tubuh anda akan menggunakan lemak dari makanan dahulu untuk dibakar sebagai tenaga dan ditukar ke ketones. Lemak badan tidak akan dibakar!

Apa yang berlaku jika anda mengurangkan pengambilan lemak dari diet?

Ya, jawapannya, lemak badan akan dibakar!

Jadi diet keto anda tetap mengekalkan 70-80% fats, 5% carbs, 20-25% protein, tetapi sekarang sumber fat anda dari lemak badan anda sendiri, bukan dari diet! Ia berlaku seperti rajah ini:-

Penyelesaian:

1. Tujuan utama mengambil diet tinggi lemak sihat pada peringkat awal diet keto adalah kerana lemak memberikan rasa kenyang yang lama (satiety). Anda tak rasa cepat lapar. Ini akan mempercepatkan anda memasuki fasa ketosis dan fat adaptation. Mitokondria (enjin sel) yang baru mulai terbina dan lebih cekap untuk membakar lemak, bukan glukos seperti sebelumnya. Proses ini mengambil masa sekitar 6 minggu

Fungsi dan kebaikan lemak sihat

2. Selepas kira-kira 6 minggu, mitokondria anda telah cekap membakar lemak, jadi sekarang kita mahu ia membakar lemak yang tersimpan dalam badan, bukan lagi lemak dari makanan. Masa untuk fasa diet keto anda bertukar dari low carb high fat kepada low carb low fat!

Pada fasa ini, kurangkan pengambilan sumber lemak yang tinggi seperti dari avocado, butter, cheese, whipping cream, lemak dari daging, kulit ayam, minyak-minyak berlebihan seperti dari minyak kelapa dara, minyak zaitun, minyak sawit, Bulletproof Coffee dan lain-lain.

Mantain dengan '3 Rules of Ketogenic Diet':

1. Protein intake 1 gm/kg ideal body weight. Contoh berat anda sekarang 80 kg, tetapi berat ideal anda 60 kg. Jadi jumlah protein yang perlu diambil sehari adalah 1 gm x 60 = 60 gm sehari
2. Hadkan pengambilan karbohidrat kepada 50 gm sehari. Untuk diabetik, kurang dari 30 gm sehari
3. Ambil lemak sihat menurut keperluan. Peringkat awal, boleh dilebihkan, kemudian dikurangkan perlahan-lahan supaya lemak yang tersimpan boleh dibakar